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Die wesentlichen Übungen für Ihren Rücken.


1. Zur Wadendehnung

Setzen Sie ein Bein weit nach hinten. Beide Fußspitzen zeigen gerade nach vorn. Schieben Sie Ihr Becken nun nach vorn, um die Wade langsam zu dehnen. Halten Sie diese Position, während Sie fünfmal ein- und ausatmen. Dann wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung.


 

2. Für die Innenseite der Unterarme:

Legen Sie die Hände mit den Fingerspitzen zu Ihnen auf dem Tisch auf. Lehnen Sie sich nun mit dem Oberkörper zurück, die Hände bleiben dabei ganz am Tisch. Atmen Sie dabei tief aus.


 

3. Für die Außenseite der Unterarme:

Ballen Sie die Fäuste und klappen Sie langsam und mit Vorsicht die beiden Handrücken nach links und rechts auf den Schreibtisch - ohne dass sich die Fäuste öffnen.


 

4. Zur Mobilisation im Halsbereich:

Schieben Sie das Kinn "neugierig" nach vorn und ziehen Sie es dann ins Doppelkinn zurück (Schultern dabei gerade halten und entspannen). Mit einigen Wiederholungen sorgen Sie an dieser Problemstelle für Lockerung.


 

5. Zur Dehnung im Hals-Nacken:

Halten Sie sich an Ihrer Stuhlfläche fest. Setzen Sie sich völlig gerade und richten Sie die Schultern nach unten. Neigen Sie den Kopf langsam zur einen Seite und lassen Sie die wohltuende Dehnung fünf Ausatem-Seufzer lang wirken. Danach wechseln Sie zur anderen Seite.


 

6. Für die Schultermobilität:

Sie sitzen aufrecht und greifen mit einer Hand hinter dem Kopf vorbei an die Wirbelsäule. Mit der anderen Hand ziehen Sie vorsichtig den Ellbogen hinter Ihren Kopf. Dabei beginnen Sie, langsam Ihren Blick nach oben zu richten - und halten die Spannung fünf Atemzüge lang.


 

7. Lockern Sie Ihren Rücken und atmen Sie sich frei:

Atmen Sie tief aus und umarmen Sie sich selbst. Dabei lassen Sie sich in einen ganz runden Rücken sinken. Beim Einatmen richten Sie sich im Rücken wieder auf und öffnen Ihre Arme, bis sich die Schulterblätter leicht berühren. Mit 7-9 Wiederholungen bringen Sie sich wieder in Schwung.


 

8. Zur Dehnung der rückseitigen Muskelkette:

Sie greifen sich die schräge Seite Ihrer Fußspitze und strecken das Bein langsam so weit, bis Sie die sanfte Dehnspannung vom Rücken bis zur Wade gleichmäßig verteilen können. Geben Sie den Muskeln fünf Atemzyklen Zeit, um sich zu dehnen.


 

9. Zur Öffnung im Schultergürtel:

Aus dem gemütlichen Sitz mit rundem Rücken falten Sie Ihre Hände zu einem Körbchen und ziehen die möglichst gestreckten Arme hinter Ihrem Rücken nach oben. Atmen Sie dabei tief und fließend aus.


 

10. Zur Rückenmobilisation:

Setzen Sie sich ganz vorn auf Ihren Stuhl. Öffnen Sie Füße und Knie weit. Lassen Sie nun beide Knie nach einer Seite hin umfallen und atmen Sie dabei langsam ein und aus. So wird Ihr Rücken wieder geschmeidiger.


 

11. Dehnen Sie die Rückenstrecker:

Setzen Sie sich wieder ganz vorn auf Ihren Stuhl und lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne zwischen Ihre weit geöffneten Knie sinken.
Bei jedem tiefen Ausatmen entspannen Sie Ihren Hals und Nacken wieder - fünf Atemzyklen lang.


 

12. Zur Dehnung der Gesäßmuskulatur:

Verschränken Sie ein Bein und lassen Sie das Knie zur Seite kippen. Ziehen Sie Ihren gestreckten Oberkörper langsam nach vorn, bis Sie an der Außenseite Ihrer Hüfte die sanfte Dehnspannung wahrnehmen. Halten Sie diese Spannung jeweils 5 Ausatemseufzer lang.


 

13. Dehnung der Oberschenkel Vorderseite:

Ihre Oberschenkelmuskulatur in Verbindung mit dem Hüftbeuger ist bei sitzender Tätigkeit besonders gefährdet. Halten sie sich an ihrem in.motion fest, fassen sie ihre diagonale Fußspitze hinter ihrem Körper, langsam schieben sie nun ihre Hüfte nach vor (ohne ins Hohlkreuz zu fallen) und ziehen ihre Fußspitze in Richtung Gesäß, bis sie eine deutliche Dehnungsspannung an der Oberschenkel Vorderseite spüren. Nach Möglichkeit bleiben ihre beiden Knie auf der gleichen Höhe nebeneinander, so kann die dabei wichtige Bogenspannung entstehen. Lassen sie nun die Dehnspannung mindestens über 5 '"Ausatemseufzer" lang wirken, bevor sie das Bein wechseln.


 

14. Für Rumpf & Atemmuskulatur:

Ziehen Sie den Körper nach links und rechts in eine "C"-Form. Atmen Sie dabei tief ein und dann explosionsartig aus. Wiederholen Sie die Übung pro Seite drei bis vier Mal.


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